Hypertensiedieet dat de bloeddruk effectief verlaagt & bull; hallo gezond

Als u een voorgeschiedenis heeft van hoge bloeddruk of prehypertensie, moet u uw dieet aanpassen om gezonder te zijn en voedsel vermijden dat hypertensie veroorzaakt. Dit moet worden gedaan om de bloeddruk onder controle te houden om complicaties van hypertensie te voorkomen die uw gezondheid verslechteren. Er is een manier om een ​​dieet vol te houden voor mensen met hypertensie, namelijk het toepassen van een hypertensief dieet, of beter bekend als het DASH-dieet. Wat is het DASH-dieet en hoe moet het worden toegepast?

Wat is het doel van het DASH-dieet voor mensen met hypertensie?

Dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen oftewel het DASH-dieet is een gezond dieet waarvan is aangetoond dat het helpt bij het verminderen en voorkomen van hoge bloeddruk zonder het gebruik van medicijnen tegen hoge bloeddruk. De National Institutes of Health zeiden dat het DASH-dieet wordt gedaan door de inname van natrium (zout), vet en cholesterol te verminderen en de inname van eiwitten, vezels, calcium en kalium uit het voedsel dat je dagelijks consumeert te verhogen.

Door het DASH-dieet aan te nemen, kunt u uw bloeddruk binnen twee weken met enkele punten verlagen. Na verloop van tijd werd de bloeddrukdaling groter. In feite, zegt de Mayo Clinic, kan de daling 14 mmHg bereiken voor uw systolische bloeddruk.

Naast het verlagen van de bloeddruk, is het aannemen van het DASH-dieet ook goed voor het behoud van de algehele gezondheid van het lichaam. De reden hiervoor is dat deze gezonde manier van eten ook bewezen is dat het andere levensbedreigende ziekten voorkomt, zoals hartaandoeningen, kanker, beroerte, osteoporose en diabetes.

Voor degenen onder u die willen afvallen, kan het DASH-dieet ook een optie zijn. U moet echter voedingsmiddelen met minder calorieën kiezen om dit doel te bereiken. Als het typische DASH-dieet ongeveer 2.000 calorieën per dag bevat, moet u aan uw dagelijkse caloriebehoeften onder dat aantal voldoen.

Hoe ga je om met het DASH-dieet voor mensen met hypertensie?

De sleutel tot het implementeren van het DASH-dieet is om de consumptie van groenten en fruit te verhogen en voedingsmiddelen te vermijden die hypertensie veroorzaken. Dit moet in uw dagelijks leven consequent en regelmatig worden gedaan.

U moet ook andere gezonde levensstijlen aannemen, zoals sporten voor hypertensie, stress verminderen en niet roken om de bloeddruk optimaal te verlagen. Het is niet onmogelijk, artsen kunnen stoppen met het voorschrijven van medicijnen tegen hoge bloeddruk als deze gezonde voeding en levensstijl positieve gevolgen hebben gehad voor uw gezondheid.

Hoe leef je echter het juiste DASH-dieet? Hier is een gids voor jou:

1. Verminder zout tijdens het koken

De meeste mensen met hypertensie hebben primaire of essentiële hypertensie. Dit type hypertensie heeft geen bekende exacte oorzaak. Deskundigen zijn echter van mening dat een van de oorzaken een ongezonde levensstijl is, inclusief het consumeren van zout.

Zout veroorzaakt hypertensie wanneer het te veel wordt geconsumeerd. Een hoge zoutinname (natrium) kan vochtretentie of waterretentie in het lichaam veroorzaken. Deze aandoening zorgt ervoor dat het watervolume in de bloedvaten toeneemt waardoor de druk in de bloedvaten toeneemt. Daarom moeten mensen met hypertensie de zoutinname verminderen, ook wanneer ze het DASH-dieet volgen.

De American Heart Association (AHA) raadt aan om niet meer dan 2.300 mg zout of natrium te consumeren, het equivalent van één theelepel per dag. Voor mensen met een hoge bloeddruk moet het zoutgebruik lager zijn, namelijk niet meer dan 1.500 mg per dag.

De eenvoudigste manier om de zoutinname te verminderen tijdens een hypertensief dieet, is door je eigen gerechten te maken en het zout in deze gerechten te verminderen. Tijdens het koken is het het beste om minder zout te gebruiken, inclusief keukenzout, MSG, vleesvermalsers, verschillende soorten sojasaus en sauzen, augurken en andere die rijk zijn aan natrium.

Om het te vervangen, kunt u andere ingrediënten toevoegen, zoals knoflook, ui, gember, hazelnoot, kurkuma, kencur, laos, laurierblaadjes, citroengras, citroen, azijn, peper of zwarte peper. Je kunt ook sinaasappel, citroen, limoen, ananas of azijn toevoegen als specerij voor vleesgerechten in het hypertensieve dieetmenu.

Als u wilt sauteren, moet u boter gebruiken die geen natrium of zout bevat (ongezouten boter ​U kunt echter ook andere kookmethodes proberen, zoals bakken of koken in plaats van frituren dat meer olie bevat.

Van deze methoden is bekend dat ze zeer effectief zijn bij het verlagen van de bloeddruk. Onderzoek in Journal of Human Hypertension Uit 2002 blijkt dat het verminderen van de zoutinname van 10 gram naar 6 gram per dag in een hypertensief dieet de bloeddruk kan verlagen. Uiteindelijk kan dit dieet 14% van de sterfgevallen als gevolg van een beroerte en 9% van de sterfgevallen door coronaire hartziekten bij mensen met hypertensie verminderen.

2. Vermijd ingeblikt of verwerkt voedsel

Naast het verminderen van zout tijdens het koken, moet u ook bewerkte of verpakte voedingsmiddelen vermijden, inclusief ingeblikt en instant voedsel, en fastfood. Dit soort voedsel bevat een hoog natriumgehalte en is dus gevaarlijk voor uw gezondheid.

Je moet ook het drinken van frisdrank beperken, want deze dranken bevatten ook zout toegevoegd. Als u diepvriesproducten wilt kopen, kies er dan een met ongeveer 600 mg natrium of minder.

Hier zijn enkele bewerkte en verpakte voedingsmiddelen die u moet vermijden wanneer u het hypertensie-dieet of het DASH-dieet volgt. Deze voedingsmiddelen kunnen de bloeddruk verhogen en hypertensie-symptomen bij u veroorzaken, namelijk:

• Gezouten pinda's of pinda's in een blik.
• Verwerkt of ingeblikt vlees, kip of vis, zoals worstjes, sardines, corned beef.
• Geconserveerd voedsel, zoals versnipperde, gezouten vis, gezouten eieren, pindangvis, schokkerig, pindakaas en andere.
• Ingeblikte groenten of fruit.
• Boter en kaas met een hoog natriumgehalte, zoals kwark.
• Afgemaakte smaakmakers, zoals sojasaus, verschillende sauzen, garnalenpasta, pasta, tauco en andere smaakmakers.

3. Lees voedseletiketten wanneer u verpakt voedsel koopt

Bij een zoutarm of natriumarm dieet is het nog steeds mogelijk om verpakt voedsel te eten. Zorg er echter voor dat uw dagelijkse behoefte aan natrium / zout de aanbevolen ideale limieten niet overschrijdt.

Om zeker te zijn, moet u de voedingswaarde-informatie elke keer dat u verpakt voedsel koopt, controleren of lezen. U zult zien hoeveel zout of natrium het verpakte voedingsproduct bevat.

Kies voedingsmiddelen met een laag natriumgehalte (140 mg of minder per portie) of natriumvrij (minder dan 5 mg per portie).

Gewoonlijk zit in een verpakt voedselpakket meer dan één portie. Om dit te achterhalen, kunt u kijken naar het aantal porties per verpakking. Vervolgens kunt u de hoeveelheid natrium in één verpakking delen door het aantal porties per verpakking.

Nadat u weet hoeveel natrium er in elk van deze voedingsmiddelen zit, kunt u beoordelen of u deze voedingsmiddelen kunt consumeren en hoeveel van deze voedingsmiddelen kunnen worden geconsumeerd, volgens het hypertensie-dieet dat u momenteel volgt.

Beoordeel het natrium- en zoutgehalte

Ter overweging, hier zijn andere manieren om het zoutgehalte op het verpakkingsetiket te lezen en te beoordelen of u deze voedingsmiddelen kunt consumeren of niet:

• Laag: 0,3 g zout of minder per 100 g voedsel. U kunt deze voedingsmiddelen eten.
• Medium: 0,3-1,5 g zout per 100 g voedsel. U moet deze voedingsmiddelen niet te vaak eten.
• Hoog: 1,5 g zout of meer per 100 g voedsel. Vermijd voedsel met zoveel zout.

Wat betreft 1 gram natrium is gelijk aan 2,5 gram zout. Hier leest u hoe u het natriumgehalte in verpakt voedsel kunt lezen en beoordelen:

• Laag: 0,1 g natrium of minder per 100 g voedsel. U kunt deze voedingsmiddelen eten.
• Matig: 0,1-0,6 g natrium per 100 g voedsel. U moet uw consumptie van deze voedingsmiddelen beperken, niet te vaak.
• Hoog: 0,6 g natrium of meer per 100 g voedsel. Vermijd voedingsmiddelen met zoveel natrium.

En wat als er niet staat hoeveel zout of natrium er in een voedingsproduct zit? Nou, je kunt de lijst met composities lezen. Als zout in de eerste plaats zit, is de kans groot dat het product veel zout of natrium bevat.

4. Eet de juiste hoeveelheid porties

Het hypertensie-dieet of het DASH-dieet benadrukt het belang van het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. U moet deze voedingsmiddelen echter niet te veel eten. Je moet het consumeren in het juiste aantal porties of porties, niet overdreven en niet minder.

Hieronder volgen de soorten voedsel die u tijdens het DASH-dieet kunt consumeren, samen met het aantal porties dat u in uw dagmenu kunt toepassen. Deze portiegrootte is gebaseerd op de dagelijkse calorielimiet van het DASH-dieet, namelijk 2.000 calorieën per dag.

Volkorengranen of volkorenproducten

Volkorengranen of volkorenproducten hebben 6-8 porties nodig. Een portie volkoren granen is gelijk aan een sneetje volkorenbrood, 1 ounce of 28 gram droge ontbijtgranen, of een half kopje gekookte ontbijtgranen, bruine rijst of pasta.

Groenten

Groenten moeten maar liefst 4-5 porties per dag worden geconsumeerd. Een portie groenten is gelijk aan een kopje rauwe bladgroenten, een halve kop gekookte groenten of 6 ons (177 ml) groentesap. Groenten die worden aanbevolen, namelijk tomaten, wortelen, broccoli en andere groene groenten.

Fruit

Fruit moet maar liefst 4-5 porties per dag worden geconsumeerd. Een portie fruit komt overeen met 1 middelgroot fruit, een kwart kopje gedroogd fruit, zoals dadels, een half kopje gesneden fruit, of het nu vers, bevroren of ingeblikt fruit is, of 6 ons (177 ml) vruchtensap.

Vetarme of vetvrije zuivelproducten

Vetarme of vetvrije zuivelproducten moeten in 2-3 porties per dag worden geconsumeerd. Een portie zuivelproducten is gelijk aan een glas melk, 1 kopje yoghurt of 42 gram kaas. Soorten kaas met een laag natriumgehalte zijn onder meer roomkaas, ricotta en mozzarella.

Vlees, gevogelte en vis

Vlees, gevogelte en vis mogen niet meer dan twee porties per dag worden geconsumeerd. Een portie van dit soort voedsel is gelijk aan één ei of 28 gram gekookt vlees.

Noten en zaden

Noten, zaden en gedroogde peulvruchten moeten in 4-5 porties per week worden geconsumeerd. Een portie noten en zaden is gelijk aan een derde van een kopje bonen, twee eetlepels volle granen of bonenpasta, of een halve kop erwten. Voedingsmiddelen die voor dit type worden aanbevolen, zoals amandelen, zonnebloempitten, bruine bonen, erwten en andere.

Vetten en oliën

Vetten en oliën moeten tot 2-3 porties per dag worden geconsumeerd. Een portie olie is gelijk aan een theelepel boter, een eetlepel mayonaise, 2 eetlepels isalad dressing, of een theelepel plantaardige olie.

Zoet eten

Suikerhoudend voedsel moet worden beperkt tot minder dan 5 porties per week. Een portie zoet voedsel is gelijk aan een eetlepel suiker, gelei of jam, of een kopje limonade.

5. Het DASH-dieet toepassen bij het eten in restaurants

Als u de richtlijnen voor een zoutarm dieet met hoge bloeddruk of het DASH-dieet thuis heeft gevolgd, wat moet u dan doen als iemand u vraagt ​​om buitenshuis te eten?

Ontspan, u kunt nog steeds op dieet gaan voor hoge bloeddruk terwijl u eet in restaurants, cafés of eten van buitenaf bestelt. Kies het aanbevolen voedsel en vermijd voedsel dat moet worden vermeden voor het DASH-dieet. Beter nog, kies voedingsmiddelen die veel bloed verlagen en die duidelijk goed zijn voor uw gezondheid.

Als dit echter moeilijk te vinden is, kies dan het menu met het laagste zoutgehalte of vraag de restaurantchef om uw eten te verminderen of zonder zout te koken. Als u bijvoorbeeld pizza of pasta eet, kunt u kiezen toppings groente of kip. Verminder of vermijd indien nodig toppings hoog zoutgehalte, zoals worst, kaas, pepperoni of spek.

Als u rijst kiest voor een zoutarm dieet met hoge bloeddruk, vermijd dan rijst met extra kruiden, zoals gebakken rijst, uduk-rijst of gele rijst. Kies witte rijst, of, indien beschikbaar, bruine rijst of zwarte rijst, wat natuurlijk nog beter zal zijn voor uw dieet met hoge bloeddruk.

Als je een salade bestelt met of salade dressing , zorg ervoor dat je de saus niet giet duizend eiland naar de salade. Diverse sauzen gebruikt voor salades, incl duizend eiland , bevat veel zout. Geniet in plaats daarvan van de groenten in je salade door deze in de saus te dopen.

U moet ook verzadigd vet en overtollig cholesterol blijven vermijden als u in restaurants eet. Om dit te voorkomen, kunt u voedsel kiezen met een beetje olie of, indien nodig, voedsel kiezen dat gestoomd, gebakken of gekookt is.

Bovendien moet u ook uw voedselporties beperken. Kies de portie voedsel die bij uw dieet past. Deel uw eten indien nodig met uw partner, vrienden of familie om het niet te overdrijven.

Recept voor dagelijkse hypertensiedieet of DASH-dieetrecepten

Om het hypertensie-dieet of het DASH-dieet thuis toe te passen, kunt u enkele van de onderstaande recepten proberen:

1. Kipsalade

Bron: Food Network

Dit recept bevat de voedingsstoffen en vezels die in groenten zitten. Vergeet niet de voedingswaarde van het eiwit van kip toe te voegen. Hier is hoe je het kunt maken:

Benodigde materialen:

• 1 tl peper en zout.
• 3 tl vissaus.
• 4 ons kippenborst zonder vel en zonder botten.
• 1 kom mix sla, tomaten, erwten, kool, appelschijfjes, komkommer en wortelen.

Hoe te maken:

• Bestrijk eerst de kipfilet met peper en zout.
• Bak 15-20 minuten op een temperatuur van 80 graden Celsius.
• Maak een saladedeeg met de schoongemaakte en geroerde groenten samen.
• Vergeet niet om ook de vissaus te mengen om smaak toe te voegen.
• Leg daarna de topping van de gegrilde kipfilet erop. Gemakkelijke en gezonde salades zijn klaar om van te genieten.

2. Chocoladesmoothie met banaan en avocado

Als u zich verveelt met puur fruit of sap, kunt u andere alternatieven bedenken om aan uw dagelijkse fruitbehoeften te voldoen. Hier is het recept:

Benodigde materialen:

• 2 kopjes sojamelk met vanillesmaak (of duidelijk).
• ½ stukjes avocadovruchtvlees.
• 1 middelgrote banaan, geschild.
• ¼ kopje ongezoet cacaopoeder.
• 2 theelepels suiker (kan worden vervangen door stevia).

Hoe te maken:

Combineer alle bovenstaande ingrediënten in een blender. Mix tot een gladde massa en serveer zo snel mogelijk voor een snel, gezond ontbijt.

X