Alles wat u moet weten over volkoren en stier; hallo gezond

Wilt u uw risico op vroegtijdig overlijden door allerlei ziekten met 15 procent verminderen door slechts één kleine wijziging in uw dieet aan te brengen? Begin met het eten van volkoren tarwe.

Het is niet langer een geheim dat we meer volkoren moeten eten, ook wel volkoren genoemd. Volle granen zijn goed voor het lichaam (vol vezels, fytochemicaliën, vitamines en mineralen) - ze helpen het gewicht onder controle te houden, verminderen het risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen en verlagen het cholesterol. De meesten van ons eten echter elke dag minder dan één portie volle granen. Waarom is dat?

Misschien kan wat aanvullende informatie over wat volkoren is en wat het voor het lichaam is, enige hulp zijn.

Hier zijn enkele feiten over volkoren.

Volkoren is een volkoren graan

Granen zijn de zaden en vruchten van graangewassen, zoals tarwe, rogge (rogge), rijst, haver, boekweit (boekweit), bruine of bruine rijst en gerst, die al duizenden jaren menselijke basisproducten zijn.

Deze korrelgroep omvat planten die efficiënt zonlicht, kunstmest, water en zuurstof omzetten in macronutriënten. Het eindresultaat is zaden die lang meegaan en ze kunnen lang worden bewaard.

In pre-industriële tijden werden deze granen in hun geheel gegeten (volkoren), maar door de vooruitgang in de maaltechnologie en de verwerking van grondstoffen moesten deze granen een grootschalig scheidingsproces doorlopen (in vlokken, gebarsten, gepoft of fijngemalen) voordat ze konden worden geconsumeerd, waardoor elk deel van de huid / zemelen en kiemen die aan het zaad vastzaten, worden verwijderd - wat precies het meest voedingsrijke deel van het zaad is.

Het resultaat is tarwebloem of witmeel dat je meestal in supermarkten of in de buurt van kraampjes aantreft, dat alleen uit zetmeel bestaat. Witte bloemproducten (zoals witbrood, witte rijst, witte pasta, noedels en veel ontbijtgranen, snacks en koekjes) worden overwogen verfijnd graan ​Bij het maken van meel gaat meer dan de helft van het vitamine B-complex (B1, B2, B3) en E, foliumzuur, calcium, fosfor, zink, koper, ijzer en vezels verloren.

Een volkoren tarwe kan alleen volkoren worden genoemd als de zaden nog kiem bevatten (het binnenste deel van het zaad dat goede vetzuren bevat), endosperm (middelste laag, ook bekend als zaadlichaam, dat is verrijkt met koolhydraten en eiwitten, en vervolgens bedekt met de huid of zemelen). (de buitenste laag met veel vezels, vitamines en mineralen.

Volkorengranen kunnen op zichzelf al voedsel zijn, zoals havermout, bruine rijst, jam of popcorn, of worden gebruikt als voedingsondersteunende ingrediënten, zoals volkorenmeel in brood en granen met het label "volkoren".

Wat zijn de voedingsstoffen in volle granen?

Rapporterend van WordsSideKick.com beveelt de American Heart Association aan dat we zes tot acht porties volkoren voedsel, vooral volkorenversies, per dag eten. Volkoren is om een ​​aantal redenen belangrijk voor het lichaam.

Volle granen bevatten bijvoorbeeld vezels. Vezels zijn een belangrijk onderdeel van de gezondheid.

Vezel in volle granen

Tarwe is rijk aan vezels, die geconcentreerd zijn in de zemelen, terwijl geraffineerd tarwebloem bijna geen vezels bevat. Het gehalte aan volkorenvezels varieert van 12-15% van het totale droge gewicht.

Door het hoge vezelgehalte in tarwe worden volle granen ook meer gevuld. Dit komt deels doordat je de granen harder moet kauwen, waardoor je er langer over doet om ze op te eten. Dit betekent dat uw maag meer kans heeft om uw hersenen te vertellen dat u vol bent, wat het risico op overeten kan helpen verminderen.

De meest voorkomende vezel in tarwezemelen is arabinoxylaan (70%), een soort hemicellulose. De rest bestaat voornamelijk uit cellulose en bèta-glucaan. Al deze soorten vezels zijn onoplosbare vezels. Deze onoplosbare vezels passeren vrijwel intact het spijsverteringsstelsel, sommige voeden ook de vriendelijke bacteriën in de darmen, wat leidt tot een verhoogd gewicht van de ontlasting. Vanwege hun hoge vezelgehalte helpt het eten van volle granen om uw stoelgang regelmatiger te maken. Het eten van een dieet met veel onoplosbare vezels kan vrouwen ook helpen galstenen te vermijden.

De bovenstaande voordelen van vezels zijn de redenen waarom een ​​dieet dat de nadruk legt op volle granen mensen kan helpen een gezond gewicht te behouden. Een lage vezelinname is in verband gebracht met een aantal aandoeningen zoals constipatie, aambeien, blindedarmontsteking, diverticulitis, poliepen en kanker.

Belangrijke vitamines en mineralen in volkoren tarwe

Een van de belangrijke mineralen in volkoren tarwe is magnesium. Magnesium wordt gebruikt door meer dan 300 enzymsystemen in het menselijk lichaam, inclusief de enzymen die betrokken zijn bij het gebruik van glucose en insulinesecretie. Magnesium is ook belangrijk voor de gezondheid van hart, hersenen en botten.

Volle granen worden langzaam door het lichaam opgenomen en vervolgens geleidelijk gemetaboliseerd, terwijl verwerkt tarwemeel snel door het lichaam wordt opgenomen, waardoor insuline en bloedsuikerspiegel pieken. Deze factor is de reden waarom regelmatige consumptie van volle granen ook het risico op diabetes type 2 vermindert.

Volle granen kunnen ook de gezondheid van uw ogen ten goede komen. De lage glycemische index van volle granen kan het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie helpen verminderen, wat de belangrijkste oorzaak is van ernstig verlies van het gezichtsvermogen bij mensen ouder dan 60 jaar. Bovendien kunnen de vitamine E, zink en niacine die in volle granen worden aangetroffen, ook de algehele gezondheid van het oog helpen verbeteren.

De gezondheidsvoordelen van haver, die meestal verband houden met de consumptie van de volkoren-versie, zijn onder meer vitamines (B-vitamines, vitamine E), mineralen (ijzer, magnesium, zink, kalium, selenium), essentiële vetzuren, fytochemicaliën (fysiologisch actieve componenten van de plant heeft functionele gezondheidsvoordelen) en andere bioactieve voedingscomponenten.

De meeste gezondheidsbevorderende stoffen die in de kiem en zemelen van volkorenzaden worden aangetroffen, zijn onder meer resistente zetmelen, oligosacchariden, inuline, lignanen (ter voorkoming van darmkanker), fytosterolen, fytinezuur, tannines, lipiden en antioxidanten, zoals fenolzuren., alkylresorcinolen. (beschermt tegen hartaanvallen) en flavonoïden. Voedingsdeskundigen zijn van mening dat deze reeks voedingsstoffen en andere verbindingen, wanneer ze samen worden ingenomen, een additief en aanhoudend effect hebben op de algemene gezondheid.

Risico's van het eten van volkoren tarwe

Wanneer u overschakelt op een volkoren dieet, kunt u een tekort krijgen aan foliumzuur, een vitamine B. Vaak worden bewerkte voedingsmiddelen (zoals tarwebloem, tarwemeel of verrijkte granen) verrijkt met foliumzuur, terwijl volkorenbrood dat niet is.. Zorg ervoor dat u de voedingswaarde-informatielabels op de productverpakking controleert om er zeker van te zijn dat deze voedingsmiddelen foliumzuur bevatten.

Aan de andere kant bevat haver kleine hoeveelheden oplosbare vezels (fructaan) die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS). Bij mensen met een hoge tolerantie voor oplosbare vezels is dit effect echter omgekeerd.

Tarwe bevat ook vrij veel eiwitten, vooral in de vorm van gluten en lectines. Gluten kan bijwerkingen hebben bij mensen met coeliakie of een gevoeligheid of allergie voor gluten.

Ondertussen kunnen lectines winderigheid veroorzaken. Het consumeren van hele noten en zaden in hun rauwe vorm kan misselijkheid, braken en diarree veroorzaken. Deze indigestie treedt op omdat lectines het slijmvlies van de darm kunnen beschadigen. Bij mensen met de ziekte van Crohn of het prikkelbare darm syndroom (IBS) wordt de bekleding van de darmwand gevoeliger voor de lectines in de voedselbron, wat kan correleren met darmlekkage.

De lectineverbindingen in volkoren tarwe zullen echter inactief worden wanneer ze worden blootgesteld aan hitte, en worden nul wanneer de volkoren is verwerkt of geroosterd. De effecten van lectines in de voeding bestaan ​​alleen zolang ze in het lichaam aanwezig zijn, en de effecten kunnen worden verzacht door een verscheidenheid aan fruit, groenten (in plaats van één soort continu) en voedsel met goede bacteriën (bijvoorbeeld yoghurt) te consumeren.