10 bewegingen om te gaan met rugpijn tijdens de zwangerschap & bull; hallo gezond

Tijdens de zwangerschap zullen de ligamenten in uw lichaam van nature zachter worden en uitrekken om de bevalling te vergemakkelijken. Dit kan de gewrichten van de onderrug en het bekken extra belasten, wat kan leiden tot rugpijn.

Volgens nhs.uk moet je, om je rug te beschermen tijdens de zwangerschap, geen zware voorwerpen tillen, je knieën buigen en je rug recht houden als je iets op de grond oppakt, je voeten bewegen bij het draaien om te voorkomen dat de wervelkolom gaat draaien, draag schoenen vlak Om uw gewicht gelijkmatig te verdelen, gaat u met een rechte rug zitten en krijgt u voldoende rust.

Doe daarna oefeningen om met pijn in de rug om te gaan. Door rekoefeningen en een reeks spierversterkende oefeningen te doen, kunt u uw rug op het goede spoor houden. Deze oefeningen zijn veilig om te doen tijdens de zwangerschap en na de bevalling, maar als u zich ongemakkelijk voelt, kunt u stoppen en een andere beweging proberen. Hier zijn 10 bewegingen om met rugpijn om te gaan:

1. Paint back stretch (om de hele rug te strekken)

Begin op handen en voeten en maak je rug plat zodat deze parallel loopt van je nek tot je staartbeen. Buig uw rug langzaam van uw staartbeen naar uw schouderbladen. Houd 5 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal tot 5 keer.

2. hiel zit (om de onderrug en billen te strekken)

Kniel op de grond en buig voorover. Strek je armen voor je uit met je handpalmen plat op de grond. Hef langzaam je romp op en ga weer op je hielen zitten. Beweeg in zittende positie uw vingers naar voren om de rek te vergroten. Houd 20-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer.

3. voorwaartse buiging (om uw rug te strekken en te versterken)

Ga op een stoel zitten met een harde rug en rug. Houd je armen ontspannen. Buig je lichaam langzaam naar voren zodat je armen voor je uit hangen. Houd deze positie 5 tellen vast en ga langzaam zitten zonder je rug te buigen. Herhaal deze beweging 5 keer.

4. Rompdraaiing (om de rug en het bovenlichaam te strekken)

Ga op de grond zitten met je benen gekruist. Plaats uw linkerhand op uw linkerbeen en vervolgens uw rechterhand op de grond achter uw lichaam. Draai uw bovenlichaam langzaam naar rechts zodat het over uw rechterschouder gaat. Voer dezelfde beweging naar links uit door van hand te wisselen. Herhaal 5-10 keer voor elke kant.

5. Schommelende rugboog (om de spieren van de rug, heupen en buik te strekken en te versterken)

Kniel met beide handen en voeten op de grond. Verdeel het gewicht gelijkmatig over uw handen en knieën. Plaats uw rug recht (niet gebogen). Heen en weer door uw hand 5 keer heen en weer te slepen. Keer dan terug naar de beginpositie en buig je rug zo goed mogelijk op en neer en herhaal dit 5-10 keer.

6.Back press (om de bovenrug te versterken en een goede houding te ondersteunen)

Ga met uw rug tegen de muur staan ​​en plaats uw voeten ongeveer 25-30 cm van de muur. Druk de onderrug tegen de muur. Houd 10 keer vast en herhaal 10 keer.

7. arm gaat omhoog (om schouders en bovenrug te versterken)

Begin op handen en voeten met uw rug plat, zoals weergegeven c op rek ​Hef uw rechterhand recht voor u op schouderbreedte uit elkaar. Houd 5 seconden vast. Laat het een beetje zakken en herhaal 10 keer. Verander handen en herhaal. Als u eraan gewend raakt, voegt u 0,5-1 kg gewichten in beide handen toe om de oefening uitdagender te maken.

8. Overhead pulldown (om de midden- en onderrug te versterken)

Sta rechtop met uw handen boven uw hoofd. Stel je voor dat je een halter in je hand hebt. Trek vervolgens uw armen naar beneden door uw ellebogen opzij te buigen, zodat uw handen zich op schouderhoogte bevinden. Keer terug naar de beginpositie en herhaal 10-15 keer en voeg het toe als je eraan gewend bent dumbell met een gewicht van 0,5-1 kg in elke hand.

9. rechtopstaande rij (om de schouders en bovenrugspieren te versterken)

Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je knieën ontspannen. Plaats uw armen aan de rechter- / linkerkant met uw handpalmen naar achteren gericht. Trek je ellebogen omhoog in lijn met je schouders en laat ze weer zakken. Span je spieren aan om de beweging vast te houden. Ga terug naar een positie lager dan de startpositie. Herhaal 10-15 keer. Als je eraan gewend bent, voeg dan 0,5-1 kg gewicht toe aan je rechter- en linkerhand.

10. Driehoekhouding (voor het strekken van rug en benen)

Ga staan ​​met je benen wijd uit elkaar (breder dan je schouders). Draai je rechtervoet zodat je hiel naar je linkervoet wijst. Strek rechte armen naar rechts / links uit met de handpalmen naar de grond gericht. Buig naar uw rechterkant en plaats uw rechterhand op uw scheenbeen of enkel, terwijl uw linkerhand recht naar het plafond wijst. Houd 10-30 seconden vast en herhaal in de tegenovergestelde richting.