Ideale voeding voor, tijdens en na het sporten

Het valt niet te ontkennen dat lichaamsbeweging een positief effect kan hebben op het lichaam als geheel. Wat we consumeren, kan de resultaten van lichaamsbeweging beïnvloeden, weet je! Daarom moet al het voedsel dat het lichaam binnenkomt altijd onder controle worden gehouden, of het nu voor, tijdens of na het sporten wordt gegeten. Bekijk beoordelingen over het kiezen van het ideale voer dat goed is voor consumptie voor, tijdens en na het sporten.

Voedsel voor het sporten

Nancy Cohen, een professor van de afdeling voeding aan de Universiteit van Massachusetts in Amherst, adviseert koolhydraten te eten voordat je gaat sporten, maar je moet geen grote hoeveelheden koolhydraten eten. Als u van plan bent om langer dan een uur te sporten, is het raadzaam om een ​​uur voordat u begint met trainen 1-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen.

Eet magere koolhydraten

Een studie uitgevoerd door een onderzoeksteam van de Universiteit van Sydney onthulde ook dat consumptie van koolhydraten het uithoudingsvermogen bij lichaamsbeweging bij volwassenen kan vergroten. Maar onthoud, eet magere koolhydraten met een laag eiwitgehalte. Door dit te doen, kunt u ervoor zorgen dat u tijdens het sporten later voldoende spierglycogeen als brandstof heeft. Vergeet niet om 2-4 uur voor het sporten voldoende water te drinken.

Is het beter om voor of na het sporten te ontbijten?

Dit hangt af van het soort oefening dat wordt gedaan. Het is niet nodig om te ontbijten voordat u gaat sporten. Maar Cohen adviseerde om niet te wennen aan sporten op een lege maag. De reden is dat wanneer de maag lange tijd leeg is, het lichaam zich in de vastenfase bevindt.

Normaal gesproken gebruikt het lichaam glucose als brandstof en vernietigt het spierglycogeen om tijdens het sporten glucose aan het lichaam te leveren. Deze toestand zorgt ervoor dat het lichaam vet verbrandt om aan de energie te voldoen die het nodig heeft. Als dit op de lange termijn wordt gedaan, kan deze aandoening leiden tot ketose, wat kan leiden tot vermoeidheid en duizeligheid en de nieren kan beschadigen.

De aanbevolen voedingsmiddelen om 's ochtends een uur voor het sporten te eten, zijn eieren, ontbijtgranen en melk, toast met pindakaas of fruit en yoghurt. Daarnaast is voldoende waterconsumptie voor het sporten ook erg belangrijk.

Eten en drinken tijdens het sporten

Het belangrijkste dat u tijdens het sporten moet doen, is hydratatie. Als de oefening minder dan 45 minuten duurt, is alleen wateropname voldoende tijdens het sporten.

Als je echter 1 - 2,5 uur traint, heb je elk uur 30-60 gram koolhydraten nodig. Deze koolhydraten dienen als "brandstof" bij het sporten om het spierglycogeen te verhogen.

De keuze van eten of drinken tijdens het sporten hangt af van het type oefening dat wordt uitgevoerd en het comfort van elk individu. Kortom, voedingsmiddelen en dranken die tijdens het sporten kunnen worden geconsumeerd, zijn behoorlijk divers, variërend van vruchtensappen, sportdranken, mueslirepen, fruit tot andere voedingsmiddelen en dranken met een hoog koolhydraatgehalte.

Eten na het sporten

Na zware inspanning, raadt Cohen aan om gedurende vier tot zes uur elk uur 1-1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht te consumeren. Vergeet bovendien niet om binnen een uur na het sporten 15-25 gram proteïne te consumeren om de spierglycogeenreserves aan te vullen en tegelijkertijd de spiereiwitsynthese te ondersteunen.

Wat betreft lichte lichaamsbeweging, eet voedingsmiddelen die eiwitten en hoogwaardige koolhydraten bevatten. Deze voedingsmiddelen moeten twee of drie uur na het sporten worden geconsumeerd. Vergeet na het sporten niet veel water te drinken om verloren lichaamsvocht aan te vullen.

Na het sporten is het aanbevolen voedsel voor consumptie eiwitrijk voedsel. Voorbeelden zijn zuivelproducten, gekookte eieren, vlees en gevogelte. De onderzoekers wezen ook op het belang van inname van vocht, koolhydraten en eiwitten na het sporten. Ze raden aan om melk te consumeren of smoothie gemaakt van yoghurtmelk en bessen na het sporten.

Voedingsmiddelen voor als u last heeft van spierpijn na het sporten

In een onderzoek in de Journal of the International Society of Sports Nutrition in 2010 werd mensen die spierpijn ervoeren na inspanning geadviseerd om vruchtensap te consumeren. De reden hiervoor is dat in dit onderzoek bekend is dat consumptie van vruchtensappen van bepaalde soorten fruit, zoals watermeloen en kers, spierpijn na inspanning kan verminderen.

X