Gids voor het beoefenen van prenatale yoga thuis: 14 staande houdingen & bull; hallo gezond

Zoals ik in het vorige artikel heb uitgelegd, is het beoefenen van yoga thuis niet minder opwindend dan het beoefenen in een yogastudio. Maar houd er rekening mee dat wanneer u prenatale yoga beoefent, er vaak veel houdingen zijn die moeten worden aangepast aan de omstandigheden van uw zwangerschap.

Ik zal veilige yogahoudingen beschrijven die je regelmatig kunt oefenen tijdens de zwangerschap, uiteraard met enkele aanpassingen en variaties, plus hoe je de hulp van een yogablok, stoel of muur kunt gebruiken als je je evenwicht verliest tijdens het oefenen.

Voor deze eerste serie ga ik een specifieke gids schetsen voor de staande / staande positie. staande houdingen.

1. Berghouding (Tadasana)

Manier:

• Ga op je voeten staan, spreid je benen tot aan de taille en zorg ervoor dat je voeten evenwijdig zijn met de grote tenen naar de binnenkant van je lichaam en naar elkaar gericht. Het is beter als je ruimte laat tussen de benen, want met de conditie van je buik is deze houding prettiger.
• De armen zijn actief aan de zijkanten van het lichaam met de handpalmen actief en de vingers bij elkaar.
• Verzacht uw gezichtsspieren en schouderspieren, u kunt dit doen terwijl u uw ogen sluit.

Variatie:

• Breng uw handpalmen naar elkaar toe voor uw borst terwijl u uw ogen sluit en diep ademhaalt. Doe dit voordat je aan een yogabeoefening begint om je adem, focus en balans te krijgen.

• Breng je handpalmen bij elkaar, til je armen op en strek ze dan langs je lichaam totdat je ineengestrengelde handpalmen en open handpalmen zich boven je hoofd bevinden.

• Rekken (strekken) armen en lichaam aan de rechterkant en de linkerkant.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 keer diep inademt vanuit uw neus. Herhaal 3 keer voor variatiebeweging. Je kunt deze houding gebruiken om je lichaam op te warmen. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep in te ademen voor jou en je baby.

2. Stoelhouding (Uttkatasana)

Manier:

• Ga rechtop staan ​​(Tadasana) en buig dan je knieën, alsof je op een stoel zit. Zorg ervoor dat u uw buikspieren niet aanspant, maar juist uw bekkenspieren.

• Til vervolgens uw armen op en strek ze langs uw lichaam, handpalmen actief.

Voer elke houding uit terwijl u vijf keer diep ademhaalt vanuit uw neus, en herhaal de beweging vervolgens drie keer. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep in te ademen voor jou en je baby.

3. Boomhouding (Vrksasana)

Manier:

• Ga in de Tadasana-positie staan, breng dan je handpalmen naar je middel, buig je rechterknie en breng je voeten tegen je linkerbinnenbeen. Als het te moeilijk is, breng dan de voetzolen tegen de kuiten. Breng uw blik naar een enkel punt voor focus en lichaamsbalans.

• Als u zich in evenwicht voelt, strekt u uw armen uit en brengt u uw handpalmen samen boven uw hoofd.

Variatie:

Als je zwanger bent, is het vaak moeilijk om het lichaam in balans te houden, maar je kunt hulp gebruiken bij het oefenen van deze houding, zowel met een muur als met een stoel.

Voer elke houding uit terwijl je 5-8 keer diep ademhaalt vanuit de neus, doe dan de rechterkant en de linkerkant. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep in te ademen voor jou en je baby.

4. Half intense rekoefening (Ardha Uttanasana)

Manier:

• Ga in de Tadasana-positie staan ​​en plaats het yogablok verticaal voor je. Plaats uw handen op de twee blokken en lijn uw heupen uit met uw schouders, en uw heupen zijn horizontaal over uw enkels.

• Je kunt deze positie ook doen met behulp van een stoel of muur. Als je de hulp van een stoel of muur voor je gebruikt, zijn je handpalmen voor je hoofd en zijn je armen evenwijdig aan de positie van je oren.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 ademhalingen diep uit uw neus ademt, en herhaal dit 3 keer. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep in te ademen voor jou en je baby.

5. Intense rekoefening (Uttanasana)

Manier:

• Ga in de Tadasana-positie staan, breng dan je handpalmen naar je middel, buig je bovenlichaam en breng je handpalmen naar de grond.

• Als je handen de grond niet raken, plaats dan het yogablok voor je voeten en plaats je handpalmen op het blok.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 ademhalingen diep uit uw neus ademt, en herhaal dit 3 keer. Als u zich duizelig voelt, stop dan met deze positie en keer terug naar de Tadasana-positie. Duizeligheid treedt meestal op als u niet goed ademt.

6. krijger II (Virabhadrasana II)

Manier:

1. Ga in de Tadasana-positie staan ​​en breng dan je rechtervoet naar achteren, tenen naar rechts gericht. Buig vervolgens uw voorbeen met uw tenen naar voren gericht.
2. Open vervolgens uw armen naar de zijkanten, parallel aan uw schouders. Zorg ervoor dat de achterarm actief is en parallel aan de voorarm. Je blik is op je wijsvinger gericht.
3. Breng je handpalmen naar je middel en stap dan met je voeten naar voren terug in de Tadasana-positie. Doe het voor de zijkant van het linkerbeen.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 keer diep inademt vanuit uw neus. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep in te ademen voor jou en je baby.

7. Uitgebreide driehoekshouding (Utthita Trikonasana)

Manier:

• Sta in de Warrior II-positie, strek je voorbenen en breng dan je handpalmen naar voren, reikend naar de grote teen van je voorste voet of voorste enkel. Als dit te zwaar is, kunt u het blok ook naast uw voorste voet plaatsen en uw handpalmen op het blok plaatsen ter ondersteuning.

• Open vervolgens je armen omhoog, parallel aan je armen en raak je duimen / blokken aan, open je borst en kijk naar je vingers boven je hoofd. Zorg ervoor dat uw schouders, nek en gezichtsspieren ontspannen zijn.

• Breng je lichaam naar een staande positie met je armen langs je lichaam, plaats dan je handen op je middel en keer terug naar de Tadasana-positie. Doe hetzelfde voor de linkerkant.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 keer diep inademt vanuit uw neus. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep in te ademen voor jou en je baby.

8. Intense zijwaartse rekhouding (Parsvottanasana)

Manier:

• Breng vanuit Tadasana de zool van de rechtervoet terug. Met je lichaam naar voren gericht, houd je benen gestrekt en je achterste voeten 45 graden opzij. Breng dan je handpalmen samen achter je rug, open je borst en activeer je schouders.

• Scheid je handpalmen van je rug en breng je voorlichaam dichter bij je quadriceps, maar laat nog steeds ruimte over voor je buik. Plaats uw handpalmen op de grond naast de zolen van uw voorste voeten, of als het moeilijk is om de vloer aan te raken, plaatst u het blok naast de voeten van uw voeten en plaatst u uw handpalmen op het blok.

• Breng uw lichaam omhoog naar een staande positie en ga dan in de Tadasana-positie staan. Doe hetzelfde voor de linkerkant.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 keer diep inademt vanuit uw neus. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep in te ademen voor jou en je baby.

9. krijger III (Virabhadrasana III)

Manier:

• Plaats vanuit Tadasana het blok voor je voeten en doe dan de half intense stretchhouding (pose nummer 4). Plaats je handen op het blok, je heupen in lijn met je schouders, en til dan een been op. Je kunt deze positie alleen hier doen, of je handpalmen naar elkaar toe brengen voor je borst, gericht op één punt voor focus en balans.

• Als je je stabiel genoeg voelt, kun je je armen strekken en dan de Warrior III-pose perfect doen. Wees voorzichtig met uw evenwicht

• Als het moeilijk is, kun je ook bewegingen maken met behulp van een stoel of muur voor je. Plaats uw handen op de stoel / muur en til vervolgens een been naar achteren op. Wees altijd actief op de voetzool en herhaal dit voor het linkerbeen.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 ademhalingen diep uit uw neus ademt, en herhaal dit 3 keer. Als u zich duizelig voelt, stop dan met deze positie en keer terug naar de Tadasana-positie. Duizeligheid treedt meestal op als u niet goed ademt.

10. Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Manier:

• Breng je lichaam in de tafelstand, plaats je handpalmen en knieën op de yogamat, knijp in je vingers en druk dan op je tenen. De blik is naar voren gericht.

• Til je knieën op, strek je benen later en breng je hielen dichter bij de mat. Strek je armen, duw je schouders naar achteren. Dit is de perfecte neerwaartse hondenhouding.

Wijziging:

Als er pijn is in uw hamstrings, kunt u de beweging aanpassen door uw knieën te buigen, maar toch uw schouders naar achteren te duwen als u uw benen strekt en uw hielen dichter bij de mat brengt.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 ademhalingen diep uit uw neus ademt, en herhaal dit 3 keer. Je kunt deze positie zelfs tussen andere houdingen door doen. Als u zich duizelig voelt, stop dan met deze houding en keer terug naar de tafelbladpositie. Duizeligheid treedt meestal op als u niet goed ademt.

11. Lage uitval (Anjeneyasana)

Manier:

• Breng je lichaam in de tafelbladpositie, plaats je handpalmen en knieën op de yogamat, knijp in je vingers en druk dan op je tenen. De blik is naar voren gericht.

• Plaats het blok voor je voeten en plaats je handpalmen op het blok, waarbij je de zool van je rechtervoet naar voren brengt.

• Als u zich stabiel voelt en uw knieën comfortabel zijn, kunt u uw handen van het blok halen en uw handpalmen achter uw rug brengen. Breng je handpalmen samen tot één vuist, open je borst.

• Keer terug naar pose nummer 10, methode 2, en herhaal de beweging voor de linkerkant.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 keer diep inademt vanuit uw neus. Als het oncomfortabel is op uw knieën, gebruik dan een lichte deken of handdoek als basis voor uw knieën. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep in te ademen voor jou en je baby.

12. Uitgebreide intensieve beenstrekhouding (Prasarita Padotanasana)

Manier:

• Breng je lichaam in de Tadasana-positie, breng je rechtervoet naar achteren en open je lichaam opzij. Strek je armen naar de zijkanten, activeer je vingers.

• Buig je lichaam naar voren en plaats je handpalmen op de grond.

• Als het moeilijk is om de vloer aan te raken, gebruik dan een blok en plaats je handpalmen op het blok.

Variatie:

• Open vervolgens de rechterarm met de zijkant naar boven. Terwijl u uw blik naar de vingers van uw bovenhand brengt, verzacht u de nekspieren, schouders en gezicht. Breng je armen weer naar beneden totdat je handpalmen de grond of het blok raken.

• Herhaal hetzelfde voor de linkerkant.
• Keer dan terug naar pose nummer 11, weg 1 en Tadasana.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 ademhalingen diep uit uw neus ademt, en herhaal de variatie vervolgens drie keer. Als u zich duizelig voelt, stop dan met deze houding en keer terug naar de tafelbladpositie. Duizeligheid treedt meestal op als u niet goed ademt.

13. godin pose / half squat (Utkata Konasana)

Manier:

• Breng je lichaam in de Tadasana-positie en breng je handpalmen samen boven je hoofd. Spreid uw benen met uw tenen zijwaarts gericht. Vooruit kijken.

• Buig tegelijkertijd uw ellebogen en knieën en zorg ervoor dat u ademt terwijl uw lichaam beweegt.

• Keer terug naar de Tadasana-positie.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 ademhalingen diep uit uw neus ademt, en herhaal dit vervolgens 5 keer. U kunt inademen als u rechtop staat en uitademen als u uw ellebogen en knieën buigt.

14. Volledige kraakpand (Malasana)

Manier:

• Breng je lichaam in de Tadasana-positie en spreid dan je benen met je tenen naar de zijkant gericht. Buig je knieën totdat je gehurkt zit en probeer je hielen op de grond te drukken.

• Breng je handpalmen tegen elkaar voor je borst, breng je ellebogen voor je knieën, strek je rug, open je schouders en borst.

• Voor degenen onder u die het moeilijk vinden om tijdens het hurken uw hielen tegen de grond te drukken, kunt u blokken plaatsen waarop u kunt zitten. Hierdoor krijgt u een betere houding en kunt u uw benen wijder spreiden. Gebruik het blok in het late trimester van de zwangerschap vóór de geboorte als een ondersteuning je voelt je ook lichter tijdens deze houding.

• Je kunt deze positie verlaten door op de mat te gaan zitten en dan terug te keren naar de Tadasana-positie.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 keer diep inademt vanuit uw neus. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep in te ademen voor jou en je baby.

U kunt de bovenstaande posities elke dag thuis oefenen. Zorg ervoor dat u de instructies duidelijk leest en let altijd op de conditie van uw lichaam, want er zijn momenten waarop ons lichaam meer vermoeid is, bijvoorbeeld door slaapgebrek of door lichaamshormonen. Zorg ervoor dat u bij elke beweging altijd diep ademt om de lichaamsenergie te verhogen en de doorbloeding van het lichaam te verbeteren.

Veel plezier met oefenen!