Gezonde voeding voor tieners, zoals wat? & stier; hallo gezond

Als tiener ondergaat je lichaam veel veranderingen die afbreuk doen aan zelfvertrouwen en emotioneel welzijn; dit alles moet worden ondersteund door een gezond en uitgebalanceerd dieet.

Door een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te volgen, zoals aangegeven in de NHS-gids voor gezond eten, moet je lichaam alle energie en voedingsstoffen die het nodig heeft uit het eten en drinken dat je consumeert, moeten kunnen halen, zodat je optimaal kunt groeien en je kunt ontwikkelen.

Wie zegt dat diëten slecht zijn voor tieners? Lees verder om erachter te komen hoe u zich aan een gezond dieet kunt houden zonder uw ouders zorgen te maken.

Aanbevelingen voor voedingsbehoeften van adolescenten

Tieners zouden drie hoofdmaaltijden en twee of drie gezonde tussendoortjes per dag moeten eten. Als u per ongeluk maaltijden overslaat, zal uw programma voor gewichtsverlies niet succesvol zijn en is het zelfs slecht voor uw algemene gezondheid, omdat u dan veel belangrijke voedingsstoffen misloopt. Bovendien moet u, ongeacht de reden voor uw dieet (afvallen of op gewicht blijven), het aantal calorieën bijhouden om ervoor te zorgen dat uw lichaam op één dag meer energie verbrandt dan u opneemt.

Het aantal calorieën dat een tiener elke dag nodig heeft, is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder leeftijd, geslacht, lengte en gewicht, en lichamelijke activiteit. Bovendien zijn de noodzaak om af te vallen, te behouden, aan te komen en andere factoren van invloed op het aantal calorieën dat moet worden geconsumeerd. Als richtlijn, gerapporteerd door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid:

Jonge mannen

Aanbevelingen voor de voedingsbehoeften van jonge mannen (persoonlijk document; bron

Jonge meisjes

Aanbevelingen voor de voedingsbehoeften van adolescenten (persoonlijk document; bron

Over het algemeen zouden ongeveer 1.800 calorieën per dag moeten worden geconsumeerd. Als je minimaal 30 minuten per dag traint, kun je bij een dagelijkse inname van 1.800 calorieën tussen de 0,5 en 1 kilogram per week verliezen.

Enkele van de belangrijke voedingsstoffen om op te letten zijn ijzer, vitamine D en calcium.

Waar jonge meisjes op moeten letten

Als u van plan bent om af te vallen door hun inname van vet en eiwit te beperken, kan hun menstruatiecyclus worden verstoord, wat mogelijk invloed heeft op hun vruchtbaarheid en toekomstige gezondheid van de botten. U verliest tijdens elk van uw menstruatiecycli een behoorlijke hoeveelheid ijzer. Dit betekent dat u dit verloren bedrag moet inhalen door ijzerrijk voedsel in uw dieet te eten, zoals mager rood vlees, eieren, verrijkte granen, gedroogde abrikozen, spinazie, boerenkool, broccoli, haver en volle granen.

IJzer is echter ook een groot voordeel voor jongens. IJzer speelt een sleutelrol bij celreplicatie, dus het is belangrijk dat alle adolescenten een uitgebalanceerd dieet volgen om aan hun groeiende behoeften te voldoen. Snelle groei, in combinatie met een slechte levensstijl en slechte voeding, kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort, waardoor adolescenten er moe of kortademig uitzien en aanvoelen, moeite hebben met concentreren en de mentale en fysieke ontwikkeling beïnvloeden.

Gezond ontbijt voor tieners

Volgens de Nemours Foundation, een non-profitorganisatie die zich richt op de gezondheid van kinderen, presteren tieners die regelmatig ontbijten goed op school en eten ze de rest van de dag gezonder.

Kies een snelle en gemakkelijke maaltijd als ontbijt, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken over wat u op een super drukke ochtend moet eten. Tieners hebben elke dag veel volkoren granen nodig, dus een broodje volkorenbrood met pindakaas of plakjes avocado en hardgekookte eieren is een goede keuze. Voeg een glas magere melk en een paar stukjes vers fruit toe voor een calcium- en vitamineboost. Nachtelijke haver - een recente gezondheidstrend; mix van yoghurt, haver, granola en fruit - is een snelle optie (je kunt het de avond ervoor maken); hetzelfde geldt voor een bord roerei of omelet met worst of gegrilde kipfilet, of een kom kant-en-klare ontbijtgranen met magere melk en gevuld met stukjes vers fruit.

Drink 's ochtends een glas water in plaats van een kopje koffie of thee. Vruchtensappen bevatten veel calorieën (tenzij ze zelfgemaakt zijn, zonder toegevoegde suikers en melk), dus beperk je inname.

Gezonde snacks voor tieners

Tieners zijn bekend met wat een snack wordt genoemd. Maar snacken maakt je niet altijd dik. De truc is om ervoor te zorgen dat er altijd lekker maar gezond eten in huis is wanneer jij dat wilt. Zorg ervoor dat er voldoende tussendoortjes zijn die net zo goed voor het lichaam kunnen doen als de hoofdmaaltijd.

U kunt kiezen tussen een half stuk pure chocolade van goede kwaliteit, een kom met ongezouten noten en zaden, yoghurt, hartige popcorn of gedroogd fruit (rozijnen, rozijnen); een plakje banaan of appel en pindakaas; of je favoriete fruitchips.

Een vullende lunch voor tieners

In plaats van willekeurig te snacken, waarom zou je dan niet beginnen met het brengen van spullen naar school? Voedselvoorziening is een zekere garantie voor de vervulling van goed gecontroleerde voeding. Maak de avond ervoor uw lunchmenu klaar.

Meng het lunchmenu met een mix van zetmeeleiwitten en koolhydraten. Leeg koolhydraatrijk voedsel zal uw lichaam slechts tijdelijk voorzien van energie, zodat u zich 's middags sneller slaperig zult voelen als uw lichaam energie verliest. De sleutel, kies gezonde koolhydraten die de bloedsuikerspiegel ondersteunen. Dat betekent: blijf uit de buurt van gewoon brood of een berg porties rijst!

Kies een broodje volkorenbrood bedekt met gesneden rundvlees, zalm, tonijn, kalkoen of kipfilet, vergezeld van een kom verse fruitsalade of probeer de gezonde versie van loempia's: vul vochtige loempia's in met mager rundvlees of kip plakjes met plakjes komkommer, taugé, tomaten en zoetzure saus. Drink een glas echt vruchtensap (zonder suiker en melk) of magere melk. Vermijd frisdrank of andere suikerhoudende dranken.

Eet zorgeloos gezond

Er is geen probleem met 's avonds eten, zolang je maar op de porties let. Tieners hebben over het algemeen elke dag 150 gram eiwit nodig.

Vul (minstens) de helft van uw bord met kleurrijke groenten en fruit. Begeleid uw inname van vitamines en mineralen van beide met een eiwitboost van noten en zaden. Botergebakken rijst met spinazie en erwtenvulling, quinoa met gebakken groenten of volkoren pasta met tomatensaus zijn allemaal goede keuzes.

Zorg voor gewoon water of hete thee als metgezel voor uw diner. Als je bijna naar bed gaat, doet het nooit pijn om te snacken. Kies een half kopje vetvrije yoghurt met een topping van fruit, of een bolletje van je favoriete magere ijs.

Het plannen van een gezond dieet betekent niet dat het saai is

Het plannen van een gezond dieet is maar één manier om uw leven beter te beheren. Om gezond te blijven en je lichaam op zijn best te houden, moet je veel vers fruit en groenten gaan eten, en dit consequent doen. Het is geen exacte wetenschap, het gaat alleen over het veranderen van je eetgewoonten, zodat je niet naar chips, chocolade of andere "lege" snacks gaat als je honger hebt.

Gezond eten betekent echter niet dat u niet langer kunt genieten van uw favoriete voedsel. Als je eenmaal gewend bent geraakt aan de rigoureuze planning van vier weken, begin dan met het introduceren van een 'vrije' dag per week - of het nu een zaterdagavond is voor de week met een vriend of partner, of midden in de week als een leuke ontsnapping uit de stress van huiswerk. Als je zes dagen gezond eet (of vijf, in bepaalde weken), dan is het geen probleem om jezelf te verwennen met een pizzapan, gefrituurde kip in een fastfoodrestaurant of hamburger en friet. Maar toch, bovenal: vermijd suikerhoudende dranken zoveel mogelijk.

Vergeet niet te sporten, oké!