Omgaan met stress met diepe ademhalingstechnieken

Een advies dat meestal uit de mond komt van mensen om ons heen wanneer ze zien dat we verwoed proberen om te gaan met ernstige stress, is: "Kalmeer. Haal eerst adem. " Ook al kan het horen ervan je hart soms nog heter maken, het blijkt dat het advies van deze voorouder ook een punt heeft, weet je!

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het nemen van een paar momenten om alleen te zijn en diep in te ademen je rustiger en meer ontspannen kan maken. Maar wat is de reden?

Ernstige stress kan kortademigheid veroorzaken

Wanneer je inademt, wordt je middenrif strakker en beweegt het naar beneden om ruimte te maken voor de longen om uit te zetten en zich te vullen met zuurstof. Dan ontspant het middenrif zich weer en beweegt het omhoog in de borstholte terwijl je uitademt. De gemiddelde ademhalingsfrequentie voor een gezonde volwassene in een ontspannen toestand is 12-20 ademhalingen per minuut.

Maar als we ons in een stressvolle situatie bevinden, wordt het middenrif vlakker, zodat we snel en oppervlakkig gaan ademen. Een oppervlakkige ademhaling zorgt ervoor dat de longen niet het maximale deel van de zuurstofrijke lucht krijgen. Als gevolg hiervan word je kortademig. De paniekreacties en het ongemak doordat u niet normaal kunt ademen, kunnen uw stress-, bloeddruk- en angstniveaus verder doen escaleren.

Waarom is diep ademhalen voor stressvermindering?

Er is veel onderzoek dat de gezondheidsvoordelen van goede diepe ademhalingstechnieken aantoont. Mensen met astma, hoge bloeddruk, angststoornissen, depressie, slapeloosheid en chronische pijn hebben verbeteringen gemeld nadat ze goed hebben leren ademen.

De zuurstof die binnenkomt, vervangt de kooldioxide die naar buiten komt als we diep inademen, wat een groot aantal voordelen voor het lichaamssysteem oplevert. Er wordt gemeld dat het beheersen van de ademhaling de hartslag vertraagt ​​en de bloeddruk verlaagt of stabiliseert. Dit is in verband gebracht met lagere stressniveaus.

Maar het blijkt dat de sleutel achter de effectiviteit van diepe ademhalingstechnieken om zowel fysiek als mentaal met stress om te gaan, niet alleen een onderdeel is van de zuurstofopname die door de longen wordt verkregen. Maar ook vanuit een zenuwbaan in de hersenen die je ademhalingssysteem aanstuurt.

Een gezamenlijk onderzoeksteam van Stanfod University School of Medici en de University of California ontdekte dat het menselijk ademhalingssysteem wordt beïnvloed door een neuraal circuit in de hersenen dat het pre-Bötzinger-complex wordt genoemd. Dit bevindt zich aan de basis van de hersenstam, de pons genaamd. Ze vonden een groep neuronen in het pre-Bötzinger-complex die signalen sturen naar een gebied in de pons dat alertheid, aandacht en stress reguleert.

Het is ook dit deel van de zenuwen dat je emoties beïnvloedt als je zucht, geeuwt, naar adem snakt, in slaap valt, lacht en snikt. De onderzoekers concludeerden dat deze gebieden je ademhalingspatronen volgen en hun bevindingen vervolgens rapporteren aan andere structuren in de hersenstam die emoties beïnvloeden. Dit is wat uw emoties beïnvloedt als u gestrest bent.

Door uw ademhaling te beheersen, kunt u uw gedachten richten op een langzame, diepe ademhaling, waardoor u zich kunt verlossen van stressvolle gedachten en gevoelens. Diep ademhalen kalmeert de zenuwen in de hersenen. Dit is nog een reden waarom diep ademhalen zo'n krachtige manier kan zijn om met stress om te gaan.

Hoe diepe ademhalingstechnieken te gebruiken om met stress om te gaan

Om ademhalingstechnieken te gebruiken om met stress en angst om te gaan, is het belangrijk om elke dag diep adem te halen. De gemakkelijkste manier om dit te doen, is door eerst een rustige, comfortabele plek te zoeken om te zitten of liggen.

Probeer daarna normaal te ademen zoals u normaal zou doen en plaats uw handen op uw buik. Adem dan langzaam in door je neus, en laat je borstkas en onderbuik uitzetten totdat je voelt dat je handen ook omhoog gaan. Dit betekent dat uw middenrif naar beneden beweegt om ruimte te maken voor uw longen om zich te vullen met zuurstofrijke lucht. Laat uw maag uitzetten totdat deze zijn maximale capaciteit heeft bereikt.

Houd uw adem een ​​paar minuten in en adem dan langzaam uit door uw mond (of door uw neus als dit prettiger is). U moet ook uw handen langzaam voelen zakken. Herhaal voor een paar minuten.

Door elke dag diepe ademhalingstechnieken te oefenen, zal uw lichaam vertrouwd raken met ademen op de juiste manier. Op die manier, wanneer u zich in een stressvolle situatie bevindt, zult u deze ademhalingstechniek instinctief gebruiken om met stress om te gaan.